BALTYMAI AUGALINĖJE MITYBOJE
Baltymai - makroelementas, dažnai vadinamas statybine ląstelių medžiaga, kuri atsakinga už augimą, regeneraciją. Vienareišmiškai žmogaus organizmui baltymai yra būtini. Be šio makroelemento mes mirtume.
Anksčiau galvojome ir dažnas dar dabar galvoja, kad baltymus galime gauti tik iš mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų.
Tačiau tai nėra tiesa. Baltymų mes galime gauti valgant tiek gyvūlinės, tiek augalinės kilmės maistą.
Dažniausia žmonių dvejonė yra ta, kad su augaliniu maistu nepavyks suvalgyti pakankamo kiekio baltymų. Bet ji vėlgi yra nepagrįsta.
Kiek gi baltymų rekomenduojama suvalgyti per dieną?
-
Rekomenduojama vidutinė dienos baltymų norma pagal skirtingus šaltinius varijuoja nuo 0,5-0,6 (mokslininkai, kurie tiria ligų, ilgaamžiškumo sąsajas su mityba) iki 0,8 gr. (Pasaulio sveikatos organizacija) vienam kūno svorio kilogramui. Atletam, intensyviai sportuojantiems - ši norma bus didesnė.
-
Vidutinė dienos norma vidutiniam žmogui - 48 gr moteriai (60 kg.), ir 56 gr. vyrui (70 kg.)
-
Baltymų kiekis turėtų sudaryti 8-10 proc. visų žmogaus suvartojamų makroelementų.
Tokį baltymų kiekį lengvai galima surinkti valgant augalinės kilmės maistą. Be to, šiais laikais mokslininkai sutaria (nors prieš 200 metų buvo kontraversiškų nuomonių) ir yra įsitikinę, kad augalinės kilmės baltymai turi visas reikiamas baltymų amino rūgštis, reikalingas žmogaus organizmui.
Dalinuosi augalinės kilmės baltymų šaltiniais bei idėjomis kaip juos įtraukti savo racioną:
-
Nuostabus baltymų šaltinis yra pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai. Jie gali būti naudojami daugelyje patiekalų, tokių kaip sriubos, salotos, troškiniai ir t.t. Taip pat gaminant užtepėles ar padažus prie salotų ar kitų užkandžių.
-
Tofu, tempeh sūris - integruokite šiuos Azijos virtuvės produktus gaminant sriubas, troškinius, budos dubenėlius ar salotas.
-
Daržovės, tokios kaip brokoliai, žalumynai, špinatai ir kt., taip pat yra baltymų šaltiniai. Įtraukite juos į savo kasdienius patiekalus - salotos, sriubos, užkandžiaukite jais.
-
Riešutai ir sėklos taip pat yra baltymų šaltiniai. Jie puikiai tinka daug sportuojantiems. Riešutus, sėklas rinkitės kaip užkandį arba inkorporuojant juos į pagrindinius patiekalas. Išbandykite šiuos patiekalus: pilno grūdo duona su migdolų sviestu, avižinė košė su žemės riešutų sviestu, pabarstykite sėklomis ar skaldytais riešutais košes, salotas, kokteilius.
Rūpinkis savimi!
Maistas turi kur kas daugiau įtakos tavo fizinei ir emocinei sveikatai nei tu manei iki šiol!
V.